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naki
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筋トレをするとスト値は上がる？男らしい身体の作り方
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「筋トレをするとスト値は上がる？」「どんな筋トレが効果的なの？」と思っていませんか？
筋トレをして身体を鍛えることでスト値は上がります。
筋トレをすることで、体型や顔つき、姿勢などが男らしくなるためです。
そこで今回は、以下のトピックについて解説します。
- 筋トレをするとスト値は上がる？
- 筋トレをするとスト値が上がる理由
- 自宅でできるおすすめの筋トレ
- 筋トレの効果を最大限にするコツ
- 筋トレをするときの注意点
筋トレをしてスト値アップを目指しましょう。
スト値上げの秘訣を暴露！
筋トレをするとスト値は上がる？
結論から言えば、筋トレによってスト値は確実に上がります。
筋トレによって体が引き締まり、筋肉がつくことで、全体的な印象が格段に向上するのです。
例
- フツメンでも筋肉質な体型の人
- イケメンでもガリガリな体型の人
全体的な印象では、フツメンであっても筋肉質な体型の人の方がスト値は高くなります。
筋トレをするとスト値が上がる理由
筋トレは、外見と内面の両方を改善できることから、スト値が確実に上がります。
具体的に、筋トレでスト値が向上する理由を紹介していきます。
男らしい体型になる
筋トレの最も顕著な効果は、男性的な体型になることです。
筋肉量が増加し、体脂肪が減少することで、逆三角形のシルエットが形成されます。
広い肩、引き締まった腹部、たくましい腕は、多くの女性が魅力的だと感じる男性的な特徴です。
体型の変化は、見た目の印象を大きく向上させ、スト値の上昇に直結します。
男らしい顔つきになる
意外かもしれませんが、筋トレは顔の印象も変えます。
体脂肪率の低下により、顔の輪郭がシャープになり、より引き締まった印象を与えます。
また、首や肩の筋肉が発達することで、顔全体のバランスが良くなり、男性的な魅力が増します。
姿勢が良くなる
筋トレは姿勢の改善にも効果的です。背筋や腹筋が鍛えられることで、自然と背筋が伸び、胸を張った姿勢が身につきます。
良い姿勢は単に見た目を良くするだけでなく、自信に満ちた印象を与えます。
自信に満ちた立ち振る舞いが、スト値アップにつながります。
テストステロンが上昇する
筋トレは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進します。
テストステロンの増加は、筋肉の成長を促進するだけでなく、精力的で活力に満ちた印象を与えます。
自宅でできるおすすめの筋トレ6選
ここでは筋トレ初心者向けに、自宅で手軽に行える筋トレを紹介します。
ヨガマットさえあれば、他の道具は必要ありません。
日常的に筋トレの習慣を取り入れて、スト値アップを目指しましょう。
プランク
プランクは、自重を利用して体幹を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングです。
床に対して平行に体を保持することで、背筋を中心とした筋肉群に刺激を与えます。
プランクは、体幹の強化だけでなく、姿勢の改善や基礎代謝の向上にも効果があります。
プランクのやり方
- まず、うつ伏せの状態から始めます。
- 両肘を床につけ、肩幅程度に開きます。肘は肩の真下に位置するようにします。
- つま先を床につけ、足も肩幅くらいに開きます。
- 体を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- この姿勢を15〜30秒間キープします。
初心者の場合、最初は10秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
重要なのは、背中が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう、まっすぐな姿勢を保つことです。
また、呼吸を止めないよう注意し、お腹に力を入れて安定させます。
肩に力が入りすぎないよう、肩甲骨を寄せるイメージで上半身を支えましょう。
慣れてきたら、30秒を3〜5セット行うのが理想的です。セット間には30秒から1分程度の休憩を入れましょう。
プランクは短時間で全身の筋肉を効果的に刺激できる優れたエクササイズです。継続的に行うことで、体幹の強化と共に、姿勢の改善や代謝アップなど、様々な効果が期待できます。
スクワット
スクワットは、下半身の筋力を効果的に向上させる筋トレです。
太ももの前面と後面、お尻、そしてふくらはぎまでを一度に鍛えることができ、体全体の代謝を高める効果があります。
初心者からプロのアスリートまで幅広く取り入れられているスクワットは、正しい姿勢で行うことで、下半身の引き締めだけでなく、体幹の強化にも繋がります。
スクワットのやり方
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先をわずかに外側に向けます。背筋を伸ばし、胸を張り、顎を引いて前方を見ます。
- バランスを取るため、両腕を前方に伸ばすか、胸の前でクロスさせます。肩の力は抜いてリラックスさせましょう。
- 深呼吸をしながら、ゆっくりとお尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていきます。背後に椅子があるかのように座る動作をイメージします。
- 膝がつま先よりも前に出ないよう注意します。膝は足の指の方向に向けるようにし、内側に入り込まないよう気をつけます。
- 太ももが床と平行になるまで、もしくは可能な範囲まで腰を落とします。この位置で一瞬静止します。
- かかとで床を押すようなイメージで、ゆっくりと元の立位姿勢に戻ります。この際、息を吐き出しながら行うと良いでしょう。
- この一連の動作を8〜12回繰り返し、2〜3セット行います。セット間には30秒から1分程度の休憩を入れましょう。
スクワットを行う際は、常に背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないよう注意します。
また、動作はゆっくりと行い、特に下りの動作をコントロールすることが重要です。
慣れてきたら、回数や強度を徐々に増やしていくことで、より効果的なトレーニングとなります。
ランジ
ランジは、下半身の筋力と引き締まった体型を効果的に実現できる筋トレです。
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の主要な筋肉群を同時に刺激します。
ランジを定期的に行うことで、バランスの取れた美しい下半身を作り上げることができます。
ランジのやり方
- まっすぐ立ち、足を肩幅に開きます。背筋を伸ばし、胸を張り、顎を引いて前方を見ます。
- 片方の足を大きく前に踏み出します。このとき、上半身はまっすぐに保ちます。
- 両膝を曲げながら、ゆっくりと腰を落としていきます。前足の太ももが床と平行になるまで、もしくは後ろ足の膝が床にほぼつくまで下げます。
- 前足の膝がつま先を超えないよう注意します。上半身は真っすぐに保ち、腹筋に力を入れてバランスを取ります。
- 最も低い位置で1〜2秒間静止します。
- 前足で床を押すようにして、ゆっくりと元の立位姿勢に戻ります。
- 反対の足でも同じ動作を繰り返します。
- 各足10〜15回ずつ行い、これを1セットとして3セット行います。セット間には30秒から1分程度の休憩を入れましょう。
ランジを行う際は、常に上半身をまっすぐに保ち、バランスを崩さないよう注意します。
また、動作はゆっくりと行い、特に下りの動作をコントロールすることが重要です。
初心者の場合は、壁やイスを支えにして行うと安全です。
慣れてきたら、歩きながら行う「ウォーキングランジ」や、後ろに下がる「バックランジ」など、バリエーションを加えることで、より効果的なトレーニングとなります。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の形を美しく整え、下半身全体の筋力を向上させる効果的な筋トレです。
主に大臀筋を鍛えますが、ハムストリングスや脊柱起立筋にも作用し、全体的な下半身の引き締めと姿勢改善になります。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝転び、膝を曲げて足裏を床につけます。足は肩幅程度に開き、かかとを臀部に近づけます。両腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
- 腹筋に力を入れ、背中を床に押し付けるようにします。これにより、腰が反らないよう注意します。
- 息を吐きながら、かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げます。臀部に力を入れ、膝から肩までが一直線になるまでゆっくりと上げていきます。
- 最も高い位置で1〜2秒間静止します。この時、お尻をしっかりと締めるよう意識しましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。床にお尻が触れる直前で止め、完全に力を抜かないようにします。
- この一連の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして3〜5セット行います。セット間には30秒から1分程度の休憩を入れましょう。
ヒップリフトを行う際は、常に腰が反らないよう注意することが重要です。
また、膝が開いたり閉じたりしないよう、安定した姿勢を保ちましょう。
呼吸を止めないよう気をつけ、動作はゆっくりとコントロールしながら行います。
効果を高めたい場合は、最高点での静止時間を延ばしたり、片足で行ったりするなどのバリエーションを加えることができます。
また、小さなクッションやボールを膝の間に挟むことで、内転筋も同時に鍛えることができます。
レッグレイズ
レッグレイズは、魅力的な腹筋を作り上げるための効果的な筋トレです。
主に腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることで、お腹周りの引き締めと姿勢の改善に大きく貢献します。
特に、下腹部の脂肪が気になる方や、スリムなウエストラインを目指す方にとって欠かせないトレーニングと言えるでしょう。
レッグレイズのやり方
- まず、床やマット上で仰向けに寝ます。背中全体が床にしっかりと接触するようにしてください。
- 両腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、かかとをくっつけた状態にします。つま先は天井を向くようにしましょう。
- 腹筋に力を入れながら、ゆっくりと両脚を上に持ち上げていきます。この時、膝を曲げないように注意してください。
- 脚が床と90度になるまで、もしくは可能な限り高く上げます。この最高点で1-2秒間保持します。
- その後、ゆっくりと脚を下ろしていきます。ただし、完全に床につけずに、床から数センチ上で止めます。
- この上げ下ろしの動作を10-20回繰り返し、これを1セットとします。3セット行うことを目標にしましょう。
レッグレイズを行う際の注意点として、動作中は常に腰が床から離れないようにすることが重要です。
また、呼吸を止めないよう意識し、脚を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うというリズムを作るとよいでしょう。
初心者の方は、最初は脚を完全に伸ばすのが難しい場合があります。その場合は、膝を少し曲げた状態から始め、徐々に脚を伸ばしていくようにしましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは、上半身の筋力を効果的に向上させる筋トレです。
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるだけでなく、体幹の安定性も向上させます。
胸板を厚くし、引き締まった腕を作るのに最適なトレーニングと言えるでしょう。
プッシュアップのやり方
- うつ伏せの状態から、両手を肩幅よりやや広めに床につけます。手のひらは肩の真下あたりに位置するようにします。つま先を床につけ、足を揃えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるよう、体全体に力を入れます。特に腹筋と臀筋に意識を向け、体幹を安定させます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。この時、肘は体の脇に沿うように曲げ、外側に開かないよう注意します。胸が床にほぼ触れるまで、もしくは可能な範囲まで下げます。
- 最も低い位置で1秒ほど静止します。この時、体全体の一直線を維持することを忘れずに。
- 息を吐きながら、両手で床を押して元の姿勢に戻ります。肘を完全に伸ばし切るまで上げましょう。
- この一連の動作を8〜12回繰り返し、これを1セットとして3〜5セット行います。セット間には30秒から1分程度の休憩を入れましょう。
プッシュアップを行う際は、常に体全体が一直線を保つよう意識することが重要です。腰が落ちたり、お尻が上がったりしないよう注意しましょう。また、呼吸を止めないよう気をつけ、動作はゆっくりとコントロールしながら行います。
初心者の場合は、膝をついた状態で行う「膝つきプッシュアップ」から始めるのもよいでしょう。慣れてきたら、通常のプッシュアップに移行し、さらには手幅を変えたり、片足を上げたりするなど、バリエーションを加えることで、より効果的なトレーニングとなります。
筋トレの効果を最大限にするコツ
筋トレの効果を最大限に引き出すには、正しいフォーム、有酸素運動との組み合わせ、そして適切な食事管理が鍵となります。
これら三つの要素を適切に取り入れることで、より効率的に理想の体型に近づくことができます。
正しいフォームでおこなう
正しいフォームで筋トレを行うことは、効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑える上で極めて重要です。
正しいフォームを意識することで、目的の筋肉に効果的に負荷をかけ、無駄な力の消費を防ぐことができます。
初心者の方は軽い重量から始め、鏡や録画などで、自身のフォームをチェックすることをおすすめします。
可能であれば、トレーナーや経験者からアドバイスを受けることも効果的です。
フォームの改善に時間をかけることで、長期的には大きな成果につながります。
有酸素運動もおこなう
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的な体作りが可能になります。
有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、筋肉の定義をより明確にする助けとなります。
また、心肺機能の向上は筋トレのパフォーマンス向上にもつながります。
筋トレの前に軽い有酸素運動でウォームアップを行うことで、怪我のリスクを減らし、筋トレの効果を高めることができます。
ジョギングやサイクリングなど、自分に合った有酸素運動を週に2-3回、20-30分程度取り入れることをおすすめします。
食事管理も徹底する
適切な食事管理は、筋トレの効果を最大化する上で欠かせません。
筋肉の成長と修復に必要な栄養素を適切に摂取することが重要です。
特にタンパク質の摂取は重要で、体重1kgあたり1.2-2.0gを目安に摂取することをおすすめします。
また、炭水化物も適度に摂取し、エネルギー源を確保することが大切です。
トレーニング前後の食事にも注意を払い、トレーニング前は消化しやすい炭水化物を、トレーニング後はタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取するのが効果的です。
さらに、十分な水分補給も忘れずに行いましょう。
筋トレをするときの注意点
筋トレを効果的に行い、スト値アップを目指すには、適切なトレーニング計画と管理が不可欠です。
無理のない継続可能なメニュー作り、進捗の記録、そして十分な休息を取ることが、長期的な成功につながる重要な要素となります。
無理なく続けられるメニューを組む
効果的な筋トレの鍵は、継続性にあります。
自分のライフスタイルや体力レベルに合わせた無理のないメニューを組むことが重要です。
初めは軽めの負荷から始め、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。
例えば、初心者であれば週2-3回の筋トレから始め、1回のセッションを30-45分程度に設定するのが良いでしょう。
また、自宅でできる自重トレーニングとジムでのマシントレーニングを組み合わせるなど、バリエーションを持たせることで飽きずに続けられます。
自分の目標や好みに合わせてメニューをカスタマイズし、楽しみながら取り組むことが長期的な成功への近道です。
筋トレの記録をつける
筋トレの進捗を記録することは、モチベーション維持と効果的なトレーニング計画の立案に役立ちます。
トレーニング日、実施した種目、重量、セット数、回数などを記録しましょう。
スマートフォンのアプリやノートを使用して、簡単に記録をつけることができます。
定期的に記録を見返すことで、自分の成長を実感でき、さらなる目標設定にも役立ちます。
また、体重や体脂肪率、体の各部位の測定値なども併せて記録すると、より詳細な進捗管理が可能になります。
休息日を作る
筋肉の成長と回復には、適切な休息が不可欠です。
トレーニング後、筋肉は微細な損傷を受けていますが、休息をすることで修復と強化が行われます。
これを「超回復」と呼び、筋肉増強の鍵となるプロセスです。
一般的に、同じ筋群を鍛えた後は48-72時間の休息を取ることが推奨されます。
休息日には、軽いストレッチやウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うのも良いでしょう。
また、十分な睡眠と栄養摂取も休息の重要な要素です。
休息日を設けることで、怪我のリスクを減らし、長期的には更なる筋力向上につながります。
「休むことも筋トレの一部」という意識を持ち、適切な休息を取り入れることで、持続可能で効果的な筋トレを実現できます。
まとめ
筋トレをすることでスト値はアップします。
理由は4つあります。
そして、筋トレ初心者におすすめな種目は6つあります。
どの種目も自宅でできるため、自分の鍛えたい部位ごとに取り組んでみましょう。
筋トレの効果を最大限にするコツは3つあります。
そして、筋トレをするときの注意点もあります。
毎日少しずつでも筋トレに取り組んで、スト値アップを目指しましょう。
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